一起(qǐ)動起(qǐ)來！這(zhè)份訓練方法請查收
作者：廣東體至美健身服務有限公司
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發(fā)表時間：2022-03-23 22:05:44
北京2022年冬奧會圓滿閉幕
看到賽場上意氣風發(fā)的運動員們
是不是也激發(fā)你的運動因子了
今天，跟随舒小華的步伐
來看看一些在家也能(néng)練習的動作吧
功能(néng)性核心激活
瑞士球俯卧撐
動作：
將(jiāng)兩(liǎng)手與肩同寬置于健身球上，兩(liǎng)腳撐地，頭自然平視；脊柱保持一條直線，保持均勻的呼吸，不要憋氣。
瑞士球臀橋
動作：
起(qǐ)始時，雙腳放于健身球上，身體平躺于地面(miàn)，雙手展開(kāi)放于地面(miàn)，掌心朝下，眼睛看天花闆，保持軀幹部分平躺于地面(miàn)。挺髋時，膝蓋不能(néng)彎曲且不出現身體的翻轉。當髋關節完全伸展時，屈膝勾腿，核心區保持積極狀态，并激活後(hòu)側鏈肌群。
向(xiàng)前爬行
動作：
雙手雙腳撐于地面(miàn)，膝蓋離地面(miàn)10cm左右。前進(jìn)時以對(duì)側邊手腳作移動(右手左腳一起(qǐ)動)，保持脊柱與骨盆中立位，微收下巴，核心收緊。
雙膝驅動（托牆踢膝）
動作：
雙手托在牆上，上身向(xiàng)前傾斜，一邊快速擡起(qǐ)膝蓋，對(duì)側腳向(xiàng)下發(fā)力蹬地，進(jìn)行提膝動作。
杠鈴前蹲
動作：
將(jiāng)杠鈴杆放在肩膀前面(miàn)，在保持直立姿勢的同時，慢慢彎曲膝蓋。向(xiàng)下，直到你的膝關節彎曲約90度。再慢慢起(qǐ)身，將(jiāng)雙腿拉直到起(qǐ)始位置。
溫馨提示
運動前請做好(hǎo)相關的防護工作，并且遵循循序漸進(jìn)過(guò)程和選擇合适自身的運動量。作爲新手應在教練指導下進(jìn)行，以防發(fā)生意外。
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瑞士球臀橋
動作：
起(qǐ)始時，雙腳放于健身球上，身體平躺于地面(miàn)，雙手展開(kāi)放于地面(miàn)，掌心朝下，眼睛看天花闆，保持軀幹部分平躺于地面(miàn)。挺髋時，膝蓋不能(néng)彎曲且不出現身體的翻轉。當髋關節完全伸展時，屈膝勾腿，核心區保持積極狀态，并激活後(hòu)側鏈肌群。
向(xiàng)前爬行
動作：
雙手雙腳撐于地面(miàn)，膝蓋離地面(miàn)10cm左右。前進(jìn)時以對(duì)側邊手腳作移動(右手左腳一起(qǐ)動)，保持脊柱與骨盆中立位，微收下巴，核心收緊。
雙膝驅動（托牆踢膝）
動作：
雙手托在牆上，上身向(xiàng)前傾斜，一邊快速擡起(qǐ)膝蓋，對(duì)側腳向(xiàng)下發(fā)力蹬地，進(jìn)行提膝動作。
杠鈴前蹲
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將(jiāng)杠鈴杆放在肩膀前面(miàn)，在保持直立姿勢的同時，慢慢彎曲膝蓋。向(xiàng)下，直到你的膝關節彎曲約90度。再慢慢起(qǐ)身，將(jiāng)雙腿拉直到起(qǐ)始位置。
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